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Insonnia e disturbi del sonno: gli alimenti per ridurli

Scegliere gli alimenti giusti aiuta a ridurre l’insonnia e i disturbi del sonno, incrementando la buona qualità del riposo. Mangiare bene, mangiare il giusto: la premessa per un buon sonno è una buona digestione. Quindi, prima regola: mai andare a letto con lo stomaco vuoto o con lo stomaco troppo pieno- soprattutto dopo una cena ricca di grassi, più elaborati da digerire- entrambe le situazioni, infatti, rendono difficoltosa la fase dell’addormentamento. Sono preferibili, poi, alimenti che contengono triptofano. Latte, formaggi e yogurt sono delle buone fonti per questo aminoacido. Sembrerebbe quindi trovare conferma il rimedio popolare di un buon bicchiere di latte per conciliare il sonno. Anche gli alimenti di origine vegetale favorirebbero l’assorbimento del triptofano, largo dunque a frutta e verdura. Abbiamo voluto saperne di più e abbiamo fatto qualche domanda a Lino Nobili, Responsabile del centro di Medicina del Sonno


Cos’è il triptofano e perché è importante?

La serotonina, nota anche come “ormone del buonumore”, è un neurotrasmettitore sintetizzato nel cervello e in altri tessuti a partire dall’amminoacido essenziale triptofano. La serotonina è coinvolta in numerose e importanti funzioni biologiche. Come precursore della melatonina, la serotonina regola i ritmi circadiani, sincronizzando il ciclo sonno-veglia. 


Ci sono dei cibi o delle abitudini da evitare?

Il fumo, che comporta l’assunzione di nicotina, sostanza con effetti eccitanti sul sistema nervoso centrale. Tra le sostanze stimolanti rientra anche la caffeina, perciò è consigliato ridurre il consumo giornaliero di caffè o di altre bevande energetiche a base di caffeina, da non assumere soprattutto nelle ore serali. 


E le bevande alcoliche?

L’alcol è al contrario un sedativo, ma la sua azione è molto rapida. Dopo aver velocemente favorito il sonno, l’alcol viene eliminato velocemente dall’organismo e il sistema nervoso centrale entra così in uno stato di relativa “ipereccitabilità” con conseguente attivazione dei sistemi della veglia e possibili risvegli notturni. Per cui pensare di ricorrere all’alcol per prendere sonno è assolutamente controproducente.


Altri consigli per un buon sonno?

Importantissima risulta l'azione della vitamina C, che partecipa al processo di formazione del collagene, “proteina-mattone” della pelle, capelli e unghie. Per avere il giusto apporto quotidiano di questa preziosa vitamina basta consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno; in particolare i cibi a più alto contenuto sono i ribes, le fragole, i kiwi, gli agrumi e i peperoni. 


Non dimenticarti la E

Andare a letto quando si ha veramente sonno, senza sforzarsi di dormire; usare il letto solo per riposare, evitando di passarvi tempo per guardare la tv, lavorare al pc o studiare. Inoltre è importante andare a dormire e svegliarsi a orari il più possibile regolari, così come limitare il sonno del mattino e i pisolini durante il giorno, anche se la notte si è dormito poco. 

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