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Latticini, pesce e sole: il tris giusto per la salute delle ossa


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Ne abbiamo parlato con:
Oscar Massimiliano
Epis


Direttore della Reumatologia

Calcio e vitamina D sono i due elementi più citati quando si parla di salute delle nostre ossa e osteoporosi. Dove si trovano e quali indicazioni seguire?
L’abbiamo chiesto a Oscar Massimiliano Epis, Direttore della Reumatologia.

Qual è il ruolo dell’esposizione al sole?
La vitamina D viene prodotta dalla pelle attraverso l’esposizione solare ma alcuni fattori ne limitano la produzione. Tra questi c’è l’età, a parità di esposizione il soggetto anziano produce circa il 30% in meno di vitamina D; l’obesità; la colorazione della pelle; avere indumenti e creme protettive; i vetri che assorbono tutte le radiazioni UVB: quindi stare in ufficio, seppur con le tende aperte, non ha alcun effetto sulla sintesi della vitamina D; l’inquinamento atmosferico (alcuni componenti possono assorbire la radiazione ultravioletta). Così, anche alle nostre latitudini, la maggior parte di noi non si espone a sufficienza.

Per questo la dieta è importante, per garantirci un adeguato apporto di calcio e di vitamina D?
La vitamina D può essere assunta anche con gli alimenti, anche se pochi ne contengono una quantità considerevole, tra questi c’è l’olio di pesce, il salmone, le aringhe e il pesce azzurro in generale. E’ più facile assumere un adeguato quantitativo di calcio, mangiando latte e derivati, ma anche altre fonti alimentari, come mandorle, broccoli, spinaci e soia.

Quali preferire?
Per fare la giusta scorta di calcio, meglio scegliere latte e latticini, che lo contengono in forma maggiormente biodisponibile rispetto a quello degli alimenti vegetali, grazie al miglior rapporto tra calcio e fosforo ottimale, all’assenza di antinutrienti (come l’acido fitico) e alla presenza di vitamina D che ne facilita l’assorbimento. Alcuni esempi: il latte vaccino contiene in media 120 milligrammi di calcio per 100 grammi, lo yogurt 125, i formaggi freschi circa 440 e quelli stagionati 1260.

Qual è il nostro fabbisogno giornaliero di calcio e vitamina D?
Cambia a seconda dell’età e il fabbisogno giornaliero di calcio può arrivare anche a 1.200 milligrammi dopo i 50 anni. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia da 1.500 UI/ die per gli adulti sani a 2.300 UI/die per gli anziani. L’alimentazione in Italia fornisce in media circa 300 UI/ die, per cui, quando l’esposizione solare è virtualmente assente, devono essere garantiti supplementi per 1.200-2000 UI/ die.

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