Tante volte abbiamo sentito dire che “una mela al giorno toglie il medico di torno”. Molti studi hanno cercato di confermare questo detto popolare, ma ad oggi non esistono ancora prove scientifiche definitive. Eppure è indubbio che la mela sia un frutto ricco di proprietà benefiche. Specialmente se consumata nel modo giusto: gli specialisti in nutrizione e prevenzione delle patologie metaboliche, infatti, sono convinti che per massimizzare le loro potenzialità le mele vadano mangiate con la buccia.

Questo perché i composti fenolici, che si concentrano proprio nella buccia e proteggono il frutto dai danni causati dalle radiazioni solari, sono dei grandi alleati per la nostra salute.  "Sono sostanze fitochimiche che possono contrastare il danno ossidativo e l’infiammazione: hanno effetti protettivi contro alcuni tipi di tumore, contro le malattie cardiovascolari e patologie metaboliche come il diabete", spiega Ettore Corradi, direttore della Dietetica e Nutrizione Clinica dell’Ospedale Niguarda di Milano.

Il modo in cui si mangia la mela, però, fa una notevole differenza. "Ad esempio, l’ingestione di una mela intera dà effetti metabolici completamente diversi rispetto al gustarne la polpa senza buccia, o rispetto ai succhi e alle spremute, perché al loro interno mancano le fibre che favoriscono un miglior assorbimento dei composti benefici”. Solo il frutto intero infatti è ricco di fibre che rallentano l’ingresso degli zuccheri semplici nel sangue, contribuendo così a contenere i picchi glicemici.

Esiste un momento specifico della giornata in cui è più consigliato mangiare la mela? “Suggerirei di utilizzarla come spuntino. Ci farebbe arrivare al pasto successivo meno affamati e sarebbe uno snack di elevata qualità rispetto a merendine e cibi processati”. 

In ogni caso va ricordato che non si può attribuire al consumo di un singolo alimento il benessere generale dell’organismo. “Solo se assumiamo la maggior varietà possibile di cibi possiamo garantirci una miglior copertura del fabbisogno di tutti i nutrienti”, spiega Corradi. “Dal punto di vista nutrizionale, ci si dovrebbe focalizzare più su uno stile di vita alimentare con una dieta ricca in verdura e frutta, in cui le porzioni di frutta devono essere almeno due o tre al giorno. Le malattie croniche degenerative hanno, infatti, una matrice comune, cioè un’alimentazione eccessivamente calorica ma povera di sostanze nutrienti. Una dieta ricca in prodotti protettivi, come le mele, potrebbe andare bene trasversalmente per cardiopatici, diabetici e obesi”. 

Mangiare una mela al giorno è allora una buona abitudine, da affiancare ad una alimentazione equilibrata e a uno stile di vita sano. E per avere qualche idea in più su come consumarle in modo creativo, ecco qualche ricetta:

Insalata di radicchio, mela, noci e grana

• 1 radicchio
• 1 insalata a piacere
• 2 mele
• 12 noci
• 100 g di grana
• 1 arancia
• pepe a piacere
• sale a piacere
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

Lava e asciuga il radicchio e l’insalata, poi tagliali alla julienne. Lava le mele, privale del torsolo e tagliale a fette non troppo spesse senza sbucciarle. Apri le noci e tritale grossolanamente. Taglia a scaglie il grana. A parte prepara una citronette: unisci il succo dell'arancia a olio, sale e pepe, emulsionando con una forchetta o con una frusta. Usa la citronette per condire l’insalata.

Mini-pancakes di mele senza zucchero aggiunto

• 1 mela
• 100 g farina integrale
• 120 ml latte o bevanda vegetale: scegli il tuo preferito!
• 1 cucchiaino di lievito per dolci
• cannella a piacere

Versa il latte vegetale e mezza mela tagliata a tocchi in un frullatore e mixa finché non otterrai un composto omogeneo. Versa il composto in una ciotola capiente, aggiungi l’altra metà di mela tagliata a pezzettini piccoli, la farina, la cannella, il lievito e mescola con una frusta fino a ottenere una preparazione cremosa. Scalda una padella antiaderente e versa un cucchiaio di composto alla volta formando dei mini-pancakes. Cuocili un minuto per lato, girando quando si saranno create le bollicine in superficie. Continua fino al termine dell’impasto. Gustali con della crema spalmabile 100% frutta secca e guarnisci con fettine di mela con la buccia.

Questo articolo è tratto da ON - Il magazine dell'Ospedale Niguarda. Leggi il nuovo numero 1/2025 qui...>>

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